Qué bien se está de vacaciones, esa es la verdad. Desconectando, prestando la atención justa al reloj, dándote un chapuzón o disfrutando de una gran comida en familia. Quizá en esos momentos no se presta tanta atención a la dieta o la rutina de ejercicios deja de ser tan rutinaria. Pero está bien, era el momento de descansar. Eso sí, ahora toca la vuelta y coger de nuevo ritmo y la forma física que teníamos. Y, en eso, podemos ayudarte.
El "Efecto Vacaciones": ¿Qué es y por qué sucede?
El "Efecto Vacaciones" es el término que usamos para describir el aumento de peso y la pérdida de condición física que a menudo experimentamos después de unas vacaciones de verano, llenas de indulgencias gastronómicas y descanso. Esto puede incluir kilos de más, una menor resistencia cardiovascular y una sensación general de cansancio.
Antes de que te preocupes demasiado, recuerda: es completamente normal y nada que una puesta a punto gradual de cuerpo (y mente) no pueda solucionar. Quizá cueste arrancar en la recuperación de la rutina, pero te comenzarás a sentir más activo y dinámico desde las primeras sesiones de entrenamiento. Sobre todo, si ves que vas alcanzado resultados. Ese es el mejor incentivo para continuar.
También recuerda que estás “a comienzo del curso”, un momento muy bueno para plantearte nuevos objetivos (porque puedes estar como antes o incluso mejor que antes) y probar nuevos deportes. Es importante que te gusten, porque así combatirás más fácilmente la pereza y te costará menos volver a ponerte las mallas. La buena noticia es que hay infinidad de prácticas deportivas para mantener un estilo de vida saludable. Prueba, combina diferentes disciplinas, diviértete, dile a algún amigo que se apunte contigo… verás como muy pronto el deporte va a tener su sitio fijo en tu agenda.
Nosotros te vamos a sugerir algunos entrenamientos muy eficaces para decir adiós al “Efecto vacaciones”, con los que volverás a estar en plena forma en menos de lo que imaginas.
Cardio de Alta Intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es tu mejor amigo para quemar calorías rápidamente. De hecho, es perfecto si no tienes mucho tiempo para entrenar o para añadir cardio tras la práctica de otra disciplina como fuerza o pilates. Se trata de combinar ráfagas cortas de ejercicios intensos con períodos de recuperación. Ejercicios como saltos, sprints, jumping jacks o burpees son ideales.
Comienza con 20 minutos y aumenta gradualmente la duración.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es esencial para recuperar la masa muscular que podrías haber perdido durante las vacaciones. Incorpora ejercicios como sentadillas, planchas, abdominales, levantamiento de pesas y flexiones para fortalecer tus músculos. Si quieres ganar volumen, recuerda hacer menos repeticiones con más peso, y viceversa si quieres tonificar y aumentar fuerza sin ganar demasiado músculo.
Realiza tres series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio.
Natación
Vienes de visitar la playa o la piscina durante el verano, así que ¿por qué no continuar con el traje de baño? La natación es un ejercicio de bajo impacto que quema muchas calorías y mejora la resistencia cardiovascular. Y no solo eso, tiene beneficios neuronales y cognitivos y reduce el estrés.
¿Vamos al agua? Con nadar durante 30-45 minutos ya notarás muchos beneficios.
Yoga y Estiramientos
La práctica del yoga es excelente para mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Pero la lista continúa: te ayuda a mejorar la coordinación, la concentración y la presión arterial, así como la digestión y el sueño. Y, además, tienes muchos niveles en función de tu punto de partida.
Dedica al menos 15-20 minutos al día a estiramientos y yoga para relajar tus músculos y mantener la movilidad.
Caminatas al aire libre
¿Que lo tuyo no es el gym? Sin problemas, tienes el mejor gimnasio a tu disposición y, además, gratuito: tu ciudad. ¿Por qué no aprovechar los hermosos días de otoño para caminar al aire libre? Es un ejercicio apto para prácticamente cualquier persona, puedes combinarlo con escuchar música o la meditación y, si quieres, puedes hacer que cada día el paseo sea diferente. Si tienes un parque cerca, ¡estás tardando en ponerte las zapatillas!
Una caminata de 30-45 minutos es una excelente manera de ejercitarte mientras disfrutas del paisaje.
Despacio, pero seguro.
Si te lo propones vas a notar una mejoría de tu condición física casi en cuestión de días, PERO… recuerda que esto no es cómo empieza ni sobrepasarte en los primeros entrenamientos. Se trata de estar enfocado al medio/largo plazo. La actividad deportiva no es algo que tienes que hacer durante un periodo de tiempo… ¡es un estilo de vida! Así que, ve progresivamente y ten en cuenta los siguientes consejos:
1. Mantén una alimentación equilibrada y rica en nutrientes para apoyar tu rutina de ejercicios.
2. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de hacer ejercicio.
3. Establece metas realistas y sé constante con tu rutina de ejercicios.
4. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para evitar lesiones.
(0) comentarios