Seguro que alguna vez te ha pasado: en momentos de estrés o ansiedad sueles estar dando vueltas a las mismas ideas y, aunque eres consciente de que ese jaleo de pensamientos que van y vienen no te conducen a nada, no sabes muy bien cómo frenar ese partido de tenis que se está desarrollando en tu mente. La práctica regular del mindfulness es muy útil para reducir la ansiedad y este movimiento incontrolable de pensamientos, redirigiendo tu atención hacia otro lado. Hoy vas a conocer una buena técnica para aplicarlo.
La Magia del '5, 4, 3, 2, 1'
Lo mejor de todo, es que es fácil de recordar y poner en práctica, ya que no necesitas nada para aplicar la técnica 5, 4, 3, 2, 1. Porque está basada en lo que percibes en ese momento por tus sentidos. Es especialmente útil para reconectar contigo mismo y centrarte en el aquí y el ahora usando aquello que te rodea. Por algo se le llama también técnica de grounding, es decir “tomar tierra” en inglés. ¿La ponemos en marcha?
¿Cómo Funciona?
- Cinco cosas que puedes ver: Comienza por observar conscientemente cinco objetos o detalles a tu alrededor. Puede ser cualquier cosa: el cielo, una planta, una taza, una mesa, una persona… Esto te ancla en el presente y te permite apreciar tu entorno de una manera más profunda.
- Cuatro cosas que puedes sentir: Dirige tu atención hacia tres sensaciones físicas que experimentes en ese momento. Puedes concentrarte en la textura de la ropa que llevas puesta, la brisa en contacto con tu piel o incluso la presión de tus pies sobre el suelo o de tu cuerpo en donde estás sentado en ese momento.
- Tres cosas que puedes oír: Escucha atentamente cuatro sonidos que estén presentes en ese momento. Pueden ser el canto de los pájaros, el zumbido de la nevera o incluso el murmullo de la gente a tu alrededor. Intenta no etiquetarlos, simplemente percibe sus cualidades: tono, volumen, si es un sonido constante o no, de qué dirección proviene…
- Dos cosas que puedes oler: Identifica dos olores que estén presentes en tu entorno. Esto te conecta con el sentido del olfato y te ayuda a reconocer matices que a menudo pasan desapercibidos. No siempre es fácil distinguir olores diferentes. Puedes probar a moverte por diferentes espacios. Si aun así no encuentras nada, no te preocupes, recuerda dos de tus olores favoritos y piensa en ellos.
- Una cosa que puedes saborear: Finalmente, enfócate en un sabor que puedas detectar, incluso si es muy sutil. Puede ser el sabor de tu bebida o un sutil regusto en tu boca. Si tienes un caramelo a mano, puedes probarlo y “observar” las sensaciones.
¿Qué vas a notar aplicando esta técnica?
- Reducción del estrés: al enfocarte en el presente, puedes dejar de lado las preocupaciones futuras o los pensamientos negativos que pueden causar estrés.
- Mejora la concentración: te entrena para concentrarte en los detalles, lo que puede mejorar tu capacidad de atención.
- Mayor apreciación: te ayuda a apreciar más tu entorno y tus experiencias cotidianas, profundizando en los detalles.
- Control de la ansiedad: te ayuda a regular la ansiedad al mantenerte en el momento presente y alejarte de pensamientos ansiosos.
Puedes probar esta técnica de mindfulness ante una presentación o reunión importante en el trabajo, si estás nervioso ante un viaje en avión o en barco o cuando tienes una cita que te produzca ansiedad. En realidad, cuando estés experimentando emociones intensas, recuerdos o preocupaciones de los que quieres desconectar.
Vas a comprobar que es una herramienta útil para recuperar la calma y la perspectiva, permitiéndote vivir más plenamente el aquí y ahora.
¡Prueba este sencillo truco y descubre la magia de la atención plena en acción!
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